[...] narazie nie będę, bo męczę je programem wyskoku. mój trening by wyglądał mniej więcej tak: (na siłę, 8 powtórzeń - nie mniej, bo mam 15 lat) niedziela klatka piersiowa: 1. wyciskanie w poziomie 3X8 2.wyciskanie w skosie 3x8 3. rozpietki 4x8 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. - 8 2) Uginanie ramion ze [...]
DAY 1 Klatka + biceps // zrób klatka+triceps WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKA 4x 8-12 // czy 8-12 to progresja? 12,10,8,8? czy to staly ciezar w tych granicach? WYCISKANIE SZTANGI - SKOŚNA DO GÓRY 4x 8-12 //wywal to, albo sztangielki. WYCISKANIE SZTANGIELEK- SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12 ROZPIĘTKI - SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12 //zrób 3x10 (lub 3x12) BICEPS WYCIĄG [...]
Poniedziałek: przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii x 6 - 8 powtórzeń wiosłowanie sztangą 5 serii x 6 - 8 powtórzeń klatka - wyciskanie na płaskiej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń wyciskanie sztangi wąskim chwytem za głową leżac 3 - 4 serie x 6 - 8 powtórzeń (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w [...]
Witam Pon. Barki + Nogi (ciężko zrobić te dwie partie jednocześnie) Wyciskanie sztangi za karku 12 10 8 6 pow. Arnoldki 10 pow-(to tez wyciskanie więc możesz zastosować zamiennie co tydzień na przemian z wyciskaniem sztangi) podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12 pow-(Ja osobiście stosuje to ćwiczenie do najszerszych grzbietu) ćwiczenie łączone [...]
[...] zamiarzam cwiczyc na rzezbe. Najpierw troche o mnie: staz ok. 3 lata, wzrost 186 cm, waga 98-100 kg, obwody: ramie:45, klatka:118, pas:93. TRENING dzien 1 KLATKA ŁYDKI -wyciskanie sztangi poziom 4s 15 12 10 8 -wyciskanie hantli skos gora 4s 12 -rozpietki poziom 4 s 10-12 -dipsy 3s max -przenoszenie hantla 3s 15 -wspiecia na palce stojac ze [...]
WPROWADZILEM KILKA POPRAWEK- I JUZ NAPEWNO JEST LEPIEJ. Klatka Wyciskanie sztangi skos - 8 powt. x 4 - oczywiście w pierwszych ćwiczeniach progr. pomimo stalej ilości powt. Wyciskanie hantli płasko - 12 powt. x 4 Butterfly 15 powt. x 2 Unoszenie i opuszczanie talerza przed sobą leząc w poprzek ławeczki- tzw. przenoszenie za głowę/choć lepiej to [...]
Masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu? Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8-6-4 3 serie Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej gora 4s 10-8-6-6 3serie Rozpietki na lawce skośnej i tu ma byc gora czy dol? 4s 10-8-6-6 góra Biceps: Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s po 8p Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [...]
[...] przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 (uda) przysiady ze sztangą z przodu 12-10 uginanie ramion ze sztangą 12-10 (biceps) wspięcia ze sztangą na barkach 3x10 (łydki) wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x10 (triceps) brzuch czyli? B wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8 (klatka) daj hantle (również proponuje hantle) podciąganie sztangi [...]
[...] po zjedzeniu położyłem się na chwilę i zasnąłem. Wstałem rano dopiero - wczorajszy wieczorny twaróg przepadł. Obciążenie i ilość powtórzeń na ostatniej serii: Obieg A: - wyciskanie hantli na skośnej 15x16kg - uginanie nóg na maszynie w siadzie 10x80kg - ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12x55kg - uginanie podudzi leżąc 15x25kg - [...]
nie czytalem co dał irokez - napisze swoją propozycje (co nie znaczy ze irokeza jest zła ) PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 // dałbym tutaj wogule progresje...12,10,8 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 // 12,10,8 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 //wywal TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, [...]
[...] MAX(43kg) 4.Wyciskanie sztangi do czoła 4-5s 5-15p (40kg) 5.Wzniosy przodem 2-3s 15-30p (4,3,2kg) dropset 6.Wzniosy bokiem 2-3s 15-30p (6,5,4kg) dropset 7.Francuskie wyciskanie leżąc 2-3s 5-15p (20,25,30kg) Ten plan z treningu na trening coraz bardziej mi się podoba:-) Barki maksymalnie z pompowane%-) ale przy takiej ilości ćwiczeń na tą [...]
[...] 4.Wyciskanie sztangi do czoła 4-5s 5-15p (38,38,40,45kg) 5.Wzniosy przodem 2-3s 15-30p (6,5,4kg) dropset 6.Wzniosy bokiem 2-3s 15-30p (6,5,4kg) dropset 7.Francuskie wyciskanie leżąc 2-3s 5-15p (24,28,35kg) Trening robiłem dzisiaj i będę robić w piątek,w inne dni brak czasu (studniówka itp:-P) Zmieniony przez - Damian_619 w dniu [...]
[...] dluzsze, dochodzace do 3-4 minut przerwy i nawet 5 minut miedzy cwiczeniami. Znowu – zadna tajemnica. 4 cwiczenia – przysiad, martwy ciag, podciaganie na drazku i wyciskanie sztangi na plaskiej. To abolutne podstawy, z ktorych bedzie brala sie znakomita wiekszosc przyrostow. Reszta to pare serii wspiec na lydki, pare serii na srodkowy [...]
[...] chwili napisz jak cwiczysz - jakie cwiczenia wybrales i w jakiej kolejnosci. Fajnie by bylo od poczatku dbac o przysiady takie jakie beda dla Ciebie osiagalne, martwy ciag, wyciskanie stojac i lezac - i powoli, bardzo powoli ale juz teraz przymierzac sie do drazka. Mozesz zaczac od steppera pod drazkiem i fazy opuszczania, wolno jak sie da. A [...]